ASIGNACIÓN DE TAREAS:
Los Participantes deben realizar este circuito, durará 3 series: la primera
de 21 Rp, la segunda de 15 Rp y la ultima de 9 Rp. Los ejercicios que deben
llevar a cabo son:
- · Peso muerto:
Nos colocamos es posición de bipedestación
con la espalda recta e inclinada, mirada hacia delante, piernas abiertas a la
anchura de la cadera y flexionadas ligeramente, brazos extendidos, manos una en
agarre prono y la otra en agarre supino (agarre de seguridad), sujetando la
barra y activamos el abdomen. Iniciamos el movimiento con una extensión de la
articulación de la rodilla y de la cadera, hasta llegar a formar con las
piernas un ángulo de 180º. Finalizamos el movimiento con una flexión de la
articulación de la rodilla y de la cadera, hasta llegar a la posición inicial.
- · Sentadillas con barra:
Nos colocamos en posición de bipedestación
con la espalda recta, mirada hacia delante, piernas abiertas a la anchura de la
cadera, brazos flexionados, manos agarrando la barra, que esta por detrás de la
nuca, con el agarre de pronación y activamos el abdomen. Iniciamos el
movimiento con una flexión de la articulación de la cadera y de la rodilla,
hasta llegar a que las rodillas formen un ángulo de 90º. Finalizamos el
movimiento con una extensión de la articulación de la cadera y de la rodilla,
hasta llegar a la posición inicial.
- · Swing con la Kettle Bell.
Nos colocamosenposición
de bipedestación con la espalda recta, miradahaciadelante, piernasabiertas a la
anchura de la cadera, brazosextendidos, manossujetando la kettle bell con el
agarreprono y activamos el abdomen.Iniciamos el movimiento con unaligera
flexion de la articulación de la rodilla y cadera, y unimpulsode pelvis,
hacienda que la kettle bell se eleve. Finalizamos el movimiento con una
extension de la articulación de la rodilla y la cadera.
MANDO DIRECTO MODIFICADO O NEOMANDO
DIRECTO:
La clase se distribuye por el espacio y realizan 30 repeticiones de sentadillas:
Nos colocamos en posición de bipedestación con la espalda recta, mirada
hacia delante, piernas abiertas a la anchura de la cadera, brazos extendidos y
activamos el abdomen. Iniciamos el movimiento con una flexión de la
articulación de la cadera y de la rodilla, hasta llegar a que las rodillas
formen un ángulo de 90º. Finalizamos el movimiento con una extensión de la
articulación de la cadera y de la rodilla, hasta llegar a la posición inicial.
30 repeticiones de flexiones:
Nos colocamos en posición decúbito prono, con la espalda recta, mirada
hacia delante, brazos extendidos y abiertos un poco más de la anchura de los
hombros, y activamos el abdomen. Iniciamos el movimiento con una flexión de la
articulación del codo, haciendo que el brazo y antebrazo formen un ángulo de
90º. Finalizamos el movimiento con una extensión de la articulación del codo,
hasta llegar a la posición inicial.
Y 30 repeticiones de zancadas:
Nos colocamos en posición de bipedestación con la espalda recta, mirada
hacia delante, piernas abiertas menos de la anchura de la cadera, brazos
flexionados y activamos el abdomen. Iniciamos el movimiento con una flexión de
la articulación de la cadera y de la rodilla, de manera que el muslo y la
pierna formen un ángulo de 90º y que una de las piernas apoya la rodilla en el
suelo y la otra no. Finalizamos el movimiento con extensión de la articulación
de la cadera y de la rodilla, hasta llegar a la posición inicial.
MANDO DIRECTO:
Ponemos a la clase a realizar sentadillas cada vez que de una
palmada:
Nos colocamos en posición de bipedestación con la espalda recta, mirada
hacia delante, piernas abiertas a la anchura de la cadera, brazos extendidos y
activamos el abdomen. Iniciamos el movimiento con una flexión de la
articulación de la cadera y de la rodilla, hasta llegar a que las rodillas
formen un ángulo de 90º. Finalizamos el movimiento con una extensión de la
articulación de la cadera y de la rodilla, hasta llegar a la posición inicial.
Después de realizar 30 repeticiones de sentadillas, la clase pasara a
realizar una flexión cada vez que de una palmada:
Nos colocamos en posición decúbito prono, con la espalda recta, mirada
hacia delante, brazos extendidos y abiertos un poco más de la anchura de los
hombros, y activamos el abdomen. Iniciamos el movimiento con una flexión de la
articulación del codo, haciendo que el brazo y antebrazo formen un ángulo de
90º. Finalizamos el movimiento con una extensión de la articulación del codo,
hasta llegar a la posición inicial.
Después de realizar 30 repeticiones de flexiones, la clase pasara a
realizar una zancada cada vez que de una palmada:
Nos colocamosen posición de bipedestación con la espalda recta, mirada
hacia delante, piernas abiertas menos de la anchura de la cadera, brazos
flexionados y activamos el abdomen. Iniciamos el movimiento con una flexión de
la articulación de la cadera y de la rodilla, de manera que el muslo y la
pierna formen un ángulo de 90º y que una de las piernas apoya la rodilla en el
suelo y la otra no. Finalizamos el movimiento con extensión de la articulación
de la cadera y de la rodilla, hasta llegar a la posición inicial.
Realizamos 30 repeticiones de zancadas alternando piernas.
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